【同じ轍は踏まない】コンテスト参戦記2017〜減量・最終調整編〜

2016年のコンテスト初挑戦が終わって来季はバルクアップする為に増量期に充てるつもりでいましたが、食べ続けることに飽きたので、大会明けて３ヶ月足らずでシーズンオン！の運びとなりました。

この2017年編では、減量と最終調整を併せて昨年とは異なる部分だけを掻い摘んで説明します。

▼前年度とは違う点

・たっぷり減量期間は４ヶ月。摂取カロリーを増やし、もっと有酸素運動をこなす。

前回も期間は４ヶ月あったのですが、気持ちが減量モードに切り替わるまで２ヶ月かかったので最初から全力で臨み、そろそろこのペースでは間に合わないと焦るまで有酸素運動をやらないのではなく今回は食事制限と同時に早い時期からランニングを積極的に取り入れる、ということ。

カロリーはとりあえず2500kclに設定。これだけ食べられたら、だいぶラクなはずだと見込んで。そのかわり、トレーニングの締めにだいたい5km以上の距離を走ること。どんなに調子が良くてノッてる時でも30分以内の時間で、どれだけ長い距離を走りきれるか。減量が停滞してきたら、有酸素運動をより長い時間をかけてやるのではなく頻度を増やすというやり方です。

わたしの場合は夕方のトレーニング後に走る通常のルーティンに加えて、朝だったり、深夜（人気が無いとスピードが出せて楽しい）などの時間帯に取り入れました。大会近く、もっと活動量を増やしてカロリー消費を促そうと目論んで、朝と夕方と深夜のトリプルスプリットを決行した日もありました。一度に長い時間走るより30分前後の時間走る割には、一日に二、三度に分けた方が継続しやすかったからです。

↓一応、頑張った証。多い時で月にこれ以上の走行距離に達したこともありました。

※この画像はモデルチェンジする前の型なので、実物とは多少異なります。

ケーブルを用いたフレンチプレスとプレスダウンをやるようになって、他の部位と比べて見劣りしない程度には改善できました。

さんざんやり込んだもののあまり効果の得られなかったトライセプスエクステンションに見切りをつけて、腕は毎日ケーブルで追い込みました。腕だけのトレーニング日というのは設けず、これまた有酸素運動と同様の低ボリュームな内容で頻度を増やすというやり方です。これによって強度を十分保つことができたのか、減量中ながらも腕を太くすることができました。

シーズンオフ中から成長が伸び悩んでいる弱点部位に関しては減量期に移行しても尚、効果の薄いメニューを継続して行った場合は目減りして細く小さくなってしまいやすくても、逆にそんな弱点部位であっても違う種目を取り入れたり変化をつけることによって新鮮な刺激を与えられれば、減量中でも発達させられることができるようです。

・塩をぶち込んでの半身浴を導入

水抜きの新しい秘策としてコンテスト当日の朝、タブレットで動画を見ながら海外ドラマ１話分の長さを浸かってみました。

必ずバスソルトなるお洒落な入浴剤ではなく粗塩を入れます。多く入れれば入れるほど汗をかくというわけじゃなく、ある一定量以上は効果は横ばいなんだそうですよ。

でも滅多にすることじゃないので、とりあえずコンビニで売っていたのは定番の伯方の塩…ではなく赤穂の天塩を500gの袋から半分ほどの量を豪快にドボン。

尋常じゃない発汗量で喉はカラッカラになるも、イメージしていた程のパリッパリな皮膚感は得られず…やるだけのことはやったので良しとしても、最終調整の肝となる水抜きの難しさを改めて痛感しました。

・カーボアップは１DAYで

またトレーニングもせず３日間にも渡ってハイカロリーな食事を摂り続けるのか〜…と、前回コンテストの結果はついてきたものの、いまいち体感的には期待していた程の手応えを感じなかった方法をまた実行するのか悩んでいたところ、山本義徳 業績集「炭水化物のすべて」の中に答えを発見。

下記のように最新のカーボアップ法として紹介されていました。

それはごく短時間の超高強度運動が、速筋と遅筋の両方におけるグリコーゲン蓄積をもたらすという知見に基づいたものです。（原文まま）

1. Vo2maxの130％で150秒間の自転車漕ぎ運動を行う

2.それに引き続き、全力のパワーで30秒間漕ぎ続ける

3.その後、24時間にわたって徐脂肪体重1kgあたり12gの炭水化物を高GI食品で摂取する

Vo2maxというのは最大酸素摂取量のことなんですが、130％の強度でチャリンコでもがいて…と言われても、聞き慣れない謎の値を求める必要が出てきた時点でややこしくなったので、※要はパワーマックスで3分間もがいとけばいいんだろと、ざっくりと解釈。

▼これがパワーマックス

近所の学習センター内のジムにはパワーマックスが設置されているので、その為に出向いてもよかったのですが、記述によると自転車の代替の方法として、ランニングで行っても可…というよりエアロバイクのような下肢だけの運動よりも、上肢を使ったランニングのほうが効率的にグリコーゲンを蓄積することができると思われる…とあるので、むしろ走ったほうが尚良いってことじゃないかということで

・150秒間のランニングを1500m走のトライアルのつもりのペースで実施。

・その後、すぐに全力で30秒間のスプリントを実施。

以上の書いてある通りの超高強度運動を決行。というか単純に走るって手軽で良いですよね。

負荷が大きい故、怪我無く100%の力を出し切って終える為にも、走り込んできた甲斐があったってもんです。

▼【モチベーションUP】この3分間の為だけにシューズを新調！ 

ナイキ ズームフライです。

ええ、オーバースペックなのは分かっていますとも。でも、おかげでテンション上がりまして、一役も二役も買ってくれました。

走り終えて…カーボアップに至るまでの全行程を完遂した達成感もあって、しばし放心状態。

※厳密にVo2max130％で3分間エアロバイクを漕いでやる！という方は、ランニングの走行距離とタイムを入れてVo2maxを計算してくれるサイトがありますから活用してみてはいかがでしょうか。

わたしも5000m走の自己ベストを入力して計ってみました。

最大酸素摂取量： 58.85 ml/kg/min

続いて…

いよいよ待ちに待った

「24時間にわたって徐脂肪体重1kgあたり12gの炭水化物を高GI食品で摂取する」

白米をメインに食べる計画でしたが、おかずも無しにこれだけの量はさすがにキツいので、減塩の味付け海苔をお供にしたところ、もうご飯が進み過ぎのなんの。

そして、クエン酸摂取がカーボアップの効果を高めるための方法として紹介されていましたので、毎食時、クエン酸を１gづつ摂取。（糖質をエネルギーとして消費されてしまうのを抑えて、効率的にグリコーゲンを蓄積できる効能があるというので）

で、今回のカーボアップのやり方を試してみてどうだったかというと、コンテスト当日は格段に筋肉が張っているのが実感できたのです。普段着ているTシャツがかなりタイトな着心地。

以上、他に思い当たることがありましたら、書き足します。

次回は日焼け、ポージング、コンテスト本番…などなど番外編としてまとめて上げたいと思います。