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【異論は認めない】むしろスクワットが下半身のディップスというべき件について

タイトルの通り謎にディップス推しの記事ですが、過去記事「ディップス〜加重の方法〜」の事実上の続編。


・怪我がきっかけでハマってマイブームが再到来

今年の2月に右手の指を骨折(詳しくは過去記事を参照願います)。しばらくダンベルやシャフトは持てない時期がありました。そこで、ディップスならバーに手を添えるようにして上手いことやれば治療部位に負担をかけずにトレーニング出来るだろうということで、期せずして訪れたプレスはディップス一択なる原点回帰の機会。

・まさに怪我の功名
胸や肩も含めてこれがメインの種目。ディップスのみの一種目に全力を投じることに。しばらくお休みしていた加重を積極的に取り入れるようになりPBRを更新する楽しさという忘れかけていたトレーニングの本質を思い出しました。

・セットの組み方
パワーリフターが組むような基本的な方法で、8RMの重量で3セット。インターバルは5〜10分。そんなに長く休んだらパンプが冷めちまうだろうと思われる事でしょう。いいのですパンプなど冷めちまって。この場合は。十分に回復させた上で毎セット全力を出して強くなる事が目的なので。

・ベストな加重方法について
ディップスの加重については過去記事に書いた方法も有効なんですが、ある程度ボディメイクにおける成果を度外視してでも、いかに加重を増やしてできるのかという事を考えるとベーシックにディッピングベルトを用いるのがベストと判断。そして細かい点において、よりベターな方法に行き着きました。

【第1フェーズ】とりあえずシンプルにウェイトプレートをぶら下げてみる

だんだん荷重が増して、47.5kgだとか刻んだ重量になるとプレート複数枚分の厚さで鎖の長さが足りなくなってきました。プレートの間に股の皮を挟んでしまった時の痛みときたら…その点は鎖を延長すれば解決しますが、他に良い方法を思いついたので第2フェーズへ。

【第2フェーズ】ダンベルをぶら下げてみる

ワンハンドローイング用の最大で63kgまで重くする事ができる28mm径のダンベルを使用。何よりこの方が重量調節が楽だし装着の手間がかからない。

順調に取り扱い重量は増して50kgの大台へ突入。ストリクトなフォームを心がけて体を下ろすのですが、肩から腕にかけてプルプル振動するわ、ダンベルのグラつきも顕著に見られるように。

 

【最終フェーズ】よく分からないけど、こうしたらやり易くなったぉ

諸々の影響は今まで経験した事のない高重量のせいなんでしょうが、どうにか工夫すれば、もっと楽に挙げられるはず。そのためにぶら下がるダンベルの向きを変えてみました。

 

▼前方が下に傾くようにぶら下げます

シャフトに巻いてある青い物は傷付き防止のスポンジです。これは布でもなんでも身近にある物で代用できるかと思います。そして鎖同士を連結しているカラビナはダンベルが脱落するのを防止する為です。それがこの安心感がバカにならないんだな。途中で落っことした経験者談。

 

以前まではボトムの体勢時に前傾が肩関節的にキツくて、その時々のコンディション次第では粘りきれない事もありました。しかしダンベルをこの向きでぶら下げるようになってから、その辺の負担の感じ方が和らぎ取り扱い重量も再び上昇傾向に戻って万々歳。

 

ダンベルをこの向きにすると軽く腿で挟んで固定できるので安定に一役買ってくれる効果もあります。がっつり挟もうとすると、すぽんっと滑ってしまうのであくまで軽くです。

・どこまで体を下ろせばよい?

基本的に関節を痛めない範囲で出来るだけ深く下ろせばいいと思います。ヘビーな荷重にしてあえて狭い可動域を意識して行なっている人もいる事でしょう。メディアで解説されているような肘の角度が90°よりも深くなる教科書的なフォームが一概にベストとは限らないと考えています。

 

しかし、いくら自己満足でやるにしても、ちょこちょこ肘の屈伸をしているだけなんて虚しいだけですから。そこで、エゴリフティングと効果的なフォームの狭間で揺れた末に自分ルールを制定。

 

▼肘の角度は90°を厳守する事

それが普通でしょ、と言われたらそうなんですが真横から撮影してみると、出来ているつもりでも意外と肘の角度って浅かったりするんでっせ。なので私はディップスだけは毎セット動画を撮影してフォームをチェックするのが習慣となっています。

 

・この調子で続けて半年以上の月日が経過。で、どうなったかと言うと

ごく端的に申し上げて、ディップスが強くなりました!(`・∀・´)

 

2019.3.30の時点の荷重が42.5kg

 

3セットの内、8レップを2セットこなせたら1.5kgづつ重量を増やしていき

 

2019.10.25の時点の荷重が57.5kg

 

停滞した期間もあって、これ以上やっても頭打ちなのかな…と落ち込んだ事もありましたが、振り返ってみると神経系の発達は著しく、我ながら目覚ましい進歩だったのだなと感慨深く思います。

 

さて、気になる見た目の変化。三頭筋はもともと効いてる実感は薄かったので、そこは相変わらずです。胸に関して分かったのは自重だけでハイレップスやっても、以前にハマった首に鎖を下げてやる荷重でやっても、どんなやり方でも入るということ。それよりも、一番どこに負荷を感じて成長に繋がったのかと言うと

 

ずばり、肩(前)かなと。

 

効いてるというよりか、この高重量のディップスをやる上で一番頑張って働いている部位という感覚の方が近いですが。

 

私はベンチプレスはやらないため、それに替わるガッツリ高重量を扱う種目がこのディップスという事になります。荷重が60kgの大台に乗ったら様子も見てインターバルを縮小し、ボディメイク寄りのセットの組み方に移行予定。手間暇かけて、やり込んで物にした感があって心強い武器を手にした気分です。さらに磨いていきたいと思います。

 

最後におすすめのディップスのレクチャー動画を2選。

 

▼ダルビッシュ有

Jeff Nippard